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Comment s’entraîner à l’arc sans tirer de flèches ?

Afin de développer les compétences dont les archers ont besoin pour faire de meilleurs tirs, il faut passer beaucoup du temps à s’entraîner.

Pour un bon tireur à l’arc, il y a du temps où tirer de nombreuses flèches par session est nécessaire pour s’améliorer afin de se préparer au mieux à la compétition. Cependant, un athlète complet se doit de s’améliorer sur d’autres points tout aussi importants. Alors, il convient, des fois, de changer les paramètres d’une session à l’aide d’exercices spécifiques en retirant le focus de la cible lors de la pratique.

Pour s’y prendre, beaucoup d’archers utilisent des programmes variés de musculation, de contrôle et de concentration pour enseigner des habiletés spécifiques. Voici alors quelques exercices pour s’entraîner à l’arc sans tirer de flèches.

Utilisation de l’élastique

Avant chaque séance de tir, l’archer doit bien s’échauffer et renforcer les muscles. Cela permet de réduire le risque de blessure et d’être efficace dès la première flèche. Il y a de nombreuses solutions comme l’utilisation convenable de l’élastique.

Un bon échauffement dure entre 10 à 20 minutes. Il se présente sous 4 phases :

  • 1re phase 5 minutes : en petit saut à la corde avec l’élastique suffira amplement.
  • 2e phase 2 à 5 minutes : exercices d’assouplissement
  • 3e phase 2 à 5 minutes : renforcement et protection des muscles

Avec l’élastique, effectuez 2 séries de 10 répétitions de deux exercices choisis au hasard (suivi d’un exercice sans élastique). Il est recommandé d’augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions, en fonction de ta progression en choisissant différents exercices à chaque fois.

  • 4e phase : séance de tir sans flèche

Restez focalisé sur la technique (posture, placements et mouvement), et effectuez 20 simulations de tir à l’élastique. Si besoin, vous pouvez augmenter graduellement la résistance de l’élastique au fur et à mesure de ces simulations.

Amélioration de la condition physique

Une bonne condition physique nécessite une préparation dans le temps. Dans ce cas, il existe différentes phases d’entraînement et chacune a un but précis. Il y a notamment :

Le footing.

Comme dans d’autres sports, l’amélioration des conditions physiques est tout aussi importante dans le tir à l’arc. Quoi de mieux pour travailler le cardio, le poumon, les jambes et la résistance en position d’équilibre que le Footing.

La musculation

D’abord, définissez les muscles à développer. Le tir à l’arc demande notamment de bien travailler ses bras d’arc. Pour cela, il faut se muscler les épaules, le dos, le bras avec des bandes résistances ou élastique ou des poids, des sandows (ceinture scapulaire, dorsaux, lombaire).

La musculation avec l’arc

Vous pouvez recourir à des simulations de tir avec un arc d’entrainement ou autres accessoires spécialement dédiés à cet effet. Sinon, il y a toujours la session de tir à l’arc. Dans ce cas, il convient de demander conseil à votre entraîneur pour un maximum d’efficacité.

Les mouvements d’assouplissements articulaires

Cette étape vise à faciliter l’exécution du geste et de sa précision. Pour vous y prendre, vous pouvez par exemple :

  • Travailler avec des massues dans un espace sécurisé pour les épaules,
  • Faire des exercices pour le tronc, les doigts.

Conseil :

Pour un entraînement efficace (précision des gestes, endurance, etc.), pensez à organiser le calendrier pour travailler la condition physique hors des périodes de compétition. Convient le moment, il faut baisser le travail concentré exclusivement sur la musculation, pour le remplacer graduellement par un travail spécifique.

Préparation mentale

Pour que l’archer atteigne l’état de flow ou peak flow, en plus d’être assidu dans les entraînements physiques, des préparations mentales doivent aussi être travaillées. C’est dans le but de pouvoir résister aux stress, à la fatigue due aux enchaînements complexes, répétés et extrêmement précis durant les entraînements et les compétitions qu’il doit suivre. Donc, pour devenir un athlète accompli, l’archer doit développer sa confiance et sa maîtrise de soi, s’engager complètement, être motivé, concentré, mais surtout être patient.

Hormis les entraînements avec le coach, vous pouvez vous pratiquer des exercices à la maison pour parfaire votre entraînement mental. Mais sachez que le vrai coaching mental doit savoir s’adapter à chaque blocage de l’athlète. Il ne s’agit pas d’un lavage de cerveau ni d’un programme bateau qu’on applique à l’aveugle sur chaque personne.

En général, la préparation mentale se base toute sur quelques notions, notamment :

  • La fixation d’objectifs ;
  • La relaxation ;
  • La concentration ;
  • L’imagerie.

Pratique du tir à l’arc virtuel

Pour pratiquer le tir à l’arc en toute sécurité et sans négliger le développement la coordination des mouvements, de l’équilibre, l’endurance, ainsi que la concentration, optez pour le tir à l’arc virtuel. L’avantage avec ce genre d’équipement c’est son adaptabilité pour tous les âges en réglant sa résistance (10 à 70 lb).

En se référant à l’ARC D'ENTRAÎNEMENT ACCUBOW 1.0, la pratique du tir à l’arc virtuel nécessite :

  • Equipement AccuBow ;
  • Téléchargement de l'application AccuBow ;
  • Fixation du téléphone avec l’application sur le poignée d’arc de l’AccuBow ;
  • Commencez le tir.

L’AccuBow 2.0 présente les nouveautés suivantes :

  • Poignée pliable avec une dimension pliée de 14 x 14 x 6 pouces ;
  • Centre de traction en corde avec D-Loop intégrée ;
  • 75% plus silencieux et de réduction de vibrations ;
  • Cadrans à double résistance réglables de 10 à 70 lb ;
  • Conception de support de téléphone nouvelle et améliorée (inclus).